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2019年第22章

整理

资料来源小雅注，提及不完美，生活。江苏凤凰文艺出版社

春节前，出版社发了几本新书，其中一本是关于完美主义的，从认知行为疗法的角度，叫做不完美，生活，放假的时候，有些症状真的戳到了我。

例如，习惯性的自我虐待。

在我管理的第一年，我每天都很焦虑，经常晚上睡不着觉。随着公司的迅速发展和管理层的提升，我认为我必须做好每件事：在晋升前做好原工作，在新的教学和管理工作中做好，在临时工作中做好。交给领导，做好同事找我帮忙的工作。

如果我做不好这些事情，我觉得我不应该留在这个职位上。

其实，在升职之前，工作很忙。升职后，工作量呈指数级增长，忙碌是不可避免的。

当时，我真的不明白管理的意义。当领导看到我忙碌而焦虑时，他对我说：你可以把一些工作委托给下面的同事。

我说：他们这样做的时候，总是有一堆尾巴等着我去捡。我花的时间比我更快更好，而且我不能忍受增加其他人的工作量，毕竟他们有自己想要集中精力的事情。

当我情绪低落时，我对我的领导说：我不想做管理，我觉得我做不好，这也影响了我想做的工作，我跟不上公司的发展。

领导安慰我：你在多线程方面做得很好，但没有人是完美的。你应该把你的一些工作委托给其他人。管理的目的之一就是划分你的工作，这样你就可以把时间花在更重要的事情上。如果没有新的工作分配，其他人怎么能得到更多的锻炼呢

……

我很忙，很焦虑，很开明。回想起来，我深深地沉浸在自我虐待中，为做好每件事的想法而挣扎。我没有意识到真正困扰我的是什么，应该采取什么措施来解决它。如果没有我的领导的耐心指导，我会选择离开，因为压力太大。

读完《不完美就是生命》这本书后，我在认知行为疗法中发现了上述行为的相应症状：

第一个是内向的完美主义者：沉迷于自己或行为不充分。

虽然他们在别人眼里做得很好，但他们仍然感到自卑，有缺陷，害怕犯错，害怕别人对自己有负面的看法。

例如，我升任管理岗位后，仍然想把事情做好，不肯放弃任何工作。

第二个是外向的完美主义者：对别人的工作方式感到沮丧，无论是在家还是在工作场所。

例如，我认为把工作交给其他同事，并为他们整理双手，比迅速做出好的想法和行动要好。

《不完美就是生活》是为两种有上述症状的人而写的。莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科，美国达拉斯德克萨斯大学西南医学中心心理学教授，曾任白宫科技政策部神经科学、心理健康和扩大参与项目的副主任。她也是国际公认的认知行为治疗专家，也是认知治疗学院的创始人。

心理学家发现，大多数人不快乐的原因实际上与过分追求完美有关，但生活并不完美。只有认识到这一点，不与自己竞争，我们才能真正享受生活，收获幸福。

作为一名教授和心理学家，巴斯科博士多年来一直在解决抑郁症和婚姻问题。在接触了许多病人并研究了许多案例之后，教授意识到许多人花了太多时间试图变得完美，所以他写了这本书，试图告诉人们什么真正困扰他们，并采用认知行为疗法。为了帮助人们放弃完美主义的极端思维，并提倡用最优的方法来代替它。钐。

接下来，我将从这本书中整理出一些具有代表性的内容，并带你去试试。

生活有压力吗你感到疲倦和痛苦吗

为什么追求完美是痛苦的因为它常常是由一种对做好的渴望和对不做好的后果的恐惧所驱使的。这是完美主义的双刃剑。一方面，只要你尽最大努力，照顾好你的生活和工作，付出额外的努力，为你的表现感到骄傲，这是一件好事。关注细节，关注其他什么是值得称赞的。人们会考虑你的工作和生活，并不断地努力做到最好。另一方面，即使你付出了巨大的努力，你仍然觉得你已经失去了一切，好像你永远无法正确地处理事情，好像你从来没有足够的时间去做你最好的事，你感到尴尬，被别人批评，或第一次。你不能让别人一起工作做得好，那么你最终会感到很不舒服。

困难可能从很高开始，有时是由自己或他人设定的不合理的目标。

追求完美和未能达到这一目标所造成的情绪压力会导致更严重的精神障碍。不列颠哥伦比亚大学的保罗·休伊特博士和约克大学的戈登·弗里德博士发现，当压力事件发生时，完美主义者更容易患上抑郁症，尤其是那些让他们觉得自己不够好。

例如，被迫塑造完美身材的女性认为自己不够好。完美主义是神经性厌食症最危险的原因之一。

在人际关系中，我们有时会感到完美主义者的痛苦，他们往往有意或无意地与他人保持距离，要求完美，不容忍他人的错误，或在知道自己的人面前吹嘘完美的行为或成就，这只能被视为正常的行为。人们。虽然他们觉得他们对什么是对什么是错的信念是合理的，但他们仍然要忍受孤独的痛苦。

2。在什么情况下完美主义会成为一个问题

它阻止你成功或快乐。

努力不够好；

你似乎从来没有足够的时间尽全力。

你感到尴尬或被批评。

第一次，你不能一起工作来让人们做好工作。

没有太多的精力和情感，以及心理和身体上的能量，你的标准根本无法达到。

它会导致情感上的痛苦。

你害怕犯错或被羞辱。

它使你紧张、沮丧、失望、悲伤或愤怒。

它扭曲了你对自己的看法。

它使你的关系紧张。

如何判断你是否是完美主义者

从表面上看，完美主义者总是显得非常能干和自信。他们常常被嫉妒，因为他们似乎以一种整洁的方式组织他们的生活。有时候他们看起来很完美，内心深处。他们觉得自己不完美，也不总能控制自己的生活。完美主义者通常有一些共同的特点：

注意细节

规则和组织

高期望值

外观整洁

避免错误

缺乏自信

组织与逻辑

自我怀疑

很难相信别人

4。完美主义者，存在什么样的思维错误

人们对事物的感知和他们自己的情感往往是密切相关的。让人感到不舒服的强烈情绪往往会导致消极的自动思考，即那些快速而轻松地进入大脑的想法。当你感到不安时，你可能没有意识到这些自动思考，但你通常会感觉到随后的情绪。对某些人来说，这些情绪会引发某些生理反应，例如胃部不适、眼睛流泪或咬指甲。最重要的是，消极的自动思维在某种程度上往往是不准确的或完全错误的，而且他们可能在某种程度上感觉正确——即使你没有证据证明他们是正确的。

有哪些消极的想法

第一类涉及对事物的误解，即妄想（扩大或缩小事实）。

第二类涉及对其他人或事物的猜测，即不可预测的预言性思维（读心术、算命、下结论）

第三类是隧道式视野，当你对事物有一个狭隘的看法而忽略了其他重要的信息时，就会出现这种情况。

完美主义者最常见的思维错误是目光狭隘。自责是隧道式视野的一个例子。你只关注你可能犯了什么错误，而不是看你周围发生的事情的大局，忽略隧道外的其他信息，而是关注你第一次看到的部分。过于简单化也是隧道视觉的一个常见例子，完美主义者看不到两个极端之间的灰色地带。当他们对事情作出非黑即白的结论时。

对于完美主义者来说，过于简单化和非黑白化是最痛苦的思考错误。

例如，如果你认为成功意味着做正确或完美的事情，那么每次你不符合标准时，你都会认为你是一个失败的人，接近你，几乎不算你，你必须忍受失败的感觉-这是一个非常严重的情感痛苦。

此外，努力做到完美意味着过多的时间和精力将花在正确的事情上，而时间和精力实际上可以用于生活中更快乐的方面。

过度简化的另一个问题是，它会在你的人际关系中造成很多问题。如果你发现自己在某种程度上责备别人，使别人对你的行为感到恼火，或者对他们过于苛刻，你俩都会受到伤害。你失去了支持，帮助你从人际关系中得到好处，而另一个人会感到受伤或被拒绝。

为了缓解过度简化的问题，放弃好的或坏的事物的二分法，转而使用一个系统，让你看到两者之间的所有灰色区域。

5。如何充分利用完美主义的优点，减少其缺点的负面影响

在最后一章中，作者给出了科学的培训体系、案例和方法。细节在这里没有分解。我会给你看剩下的目录大纲。

（1）非黑白为理想状态，灰色区域为正常状态。

构建螺旋认知连续体

学会宽容、妥协和妥协

（2）不完美是人生的真理。

降低期望，享受足够好的生活

学会专注于大和小，并确定优先顺序

把复杂的大目标分成容易完成的小任务

当你意识到你开始竞争时，及时停下。

（3）建立情感边界，不与自己和他人对抗

打破情感标签，认识到欣赏的力量

降低对自己和他人的期望

没有完美的爱人，只有正确的伴侣。

在工作场所，有不止一种正确的方法来做一些事情。

不是朋友不够好，而是你太挑剔了。

没有100分的孩子，也没有100分的父母。

以爱的名义拒绝伤害

如果你对这些培训方法和研究案例感兴趣，你可以仔细阅读这些书。

没有黑白的生活，只有一种混合的生活，你只需要找到灰色地带，平静地接受不完美的自己，只有当我们不与自己竞争时，我们才能真正享受生活，收获幸福。

如果不完美怎么办一切都有裂痕。这就是光线进入的地方。

本期互动主题：

你认为你是完美主义者吗具体表现是什么你用什么方法来减轻完美主义对你自己的负面影响