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　　二头肌检索，可以说是一个男人的象征性，很多男性朋友想有一个合适的倒三角身材，但不要做了很多还清运动，什么样的运动更加有效，并允许跨越鸡它和界限？肌肉不一定去健身房，一些简单的运动可以在家里做。但是，我们必须注意动作的准确性哦！而有氧运动和力量训练的最佳组合。下面我们就来了解一下吧。

　　1，仰卧起坐

　　躺在地板上或者毛毯，大小腿弯曲成90度，腰要贴在地上扎实，借力。　　作用：锻炼下背部肌肉。

　　2，俯卧撑

　　大多数女性朋友可能会觉得这是非常困难的，在这里奉献了一场女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择了一个更高的阶段，如高窗台，窗台和身体保持一定的倾斜度，放在桌子上的手做俯卧撑。

　　作用：锻炼胸部，腹肌，手臂肌肉。

　　3，哑铃运动

　　1至3重量磅或1至15公斤，重量可以根据自己的实际情况来选择，以任何。每个提升双手15次，30秒至1分钟的时间间隔。坐在（或站立），双手握住机身，掌心相对，肘部抵住身体两侧的哑铃一面。在弯头作为支点，蜷缩和前臂外旋掌心朝上，移动到最高点收紧二头肌，暂停，然后控制还原。轮换做。

　　作用：可以锻炼手臂和颈部肩部肌肉。

　　4，倒

　　大多数人可能在一开始做的很好，你可以在床上或柔软的地方，但时间不宜过长，高血压患者不进行这种类型的活动。

　　作用：锻炼手臂，肩部肌肉。

　　提示

　　此外，您还可以坚持的臂力，握力等小型设备，增强肌肉的援助。值得提醒的是，当男性朋友哑铃锻炼，哑铃的重量要大些，一般7。5千克为宜，根据自己的情况下也可能加剧； 其次是俯卧撑，需要双手略宽肩到肩的距离，从身体的时候撑起保持背部挺直，支持时，胸部即将接触地面时，动作要做到位，时间行权期后，还可以增加身体，如找家人谁坐或穿上身锻炼负荷。

　　扩胸运动

　　首先，柜式

　　双手为支点，双臂张开，肩宽，或更宽肩的手掌，背部，腰部和臀部在一条直线上，肘力，运动可弯曲。这是锻炼胸肌的主要模式，上臂三头肌和腹部肌肉。

　　其次，夹肩

　　而同样的动作，但他的双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这是锻炼臂力的一种方式，同时也增加了手腕拳的强度和硬度。锻炼应注意，可以选择第一软硬，紧手腕支撑，以避免扭伤后支撑地面。

　　第三，耕地拖拉机的类型

　　用拳头或手掌作为支撑点。他的双手，双臂张开，与肩同宽。平行脚趾，手和脚的双。斜前方的头顶部，前掌，手部，颈部，腰部用力在一起，同时保持背部，贴近土地。然后弯曲臀部，腰部，然后停留，拉着体内后，整个操作完成。斜斜反复做之前的动作后。