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　　我想增加肌肉？减少体内脂肪？或者两者的结合？在做出决定之前，你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，内容的第二运动将受到影响，没有人能够真正两全其美，但他们两人的主人们会能够赢得。

　　虽然增加肌肉和减少脂肪的两个目标难以两全的同时，但如果你花一些时间来确定你的主要目标，然后做出相应的通知，并认真落实培训计划，以获得期望的结果并不难。我们不想在这里给你很多复杂的公式，但仅适用于不同的目标提供了三个建议。一个计划，该计划并不意味着长期不改的实施，您可以根据自己的训练重点的变化随时作出调整。

　　其主要目标是增加肌肉的有氧运动计划

　　有氧运动比力量训练是有限的，以每周三次，每次30分钟。这是为了维护心血管系统的健康，并不会引起肌肉损失，两者的有氧运动的最佳形式包括划船和任何重复动作的转换速度。

　　另外，尽量避免安排在同一天跑步和力量练习，因为跑步可以消耗大量的热量，使肌肉不能有成长的机会。当身体的能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被视为消耗的能量，然后来到脂肪。如果你必须把力量训练在同一天做有氧，力量训练，至少得先，充分利用体力和精力的高峰期，使肌肉完全与肌肉成分的增加刺激时，身体的新陈代谢率也会随着增加，这将更加有利于脂肪消耗。

　　为了最大限度地提高肌肉的发育，从业经历通常会举重身体部位分成几个小组练习（如胸部，肱三头肌；下肢背，斜方肌，肱二头肌）。之后休息一天训练3天，然后在下一个周期重新开始。不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“积极的平衡”状态，肌肉生长可能的肌肉生长阶段。

　　双方计划相结合的

　　如果你的目标是在这两个动作花了一个全面的，发展时间应该是大致相同的。计划可以实现有氧和力量进行隔日。每2-3套每次肌肉锻炼，你可以做下面的练习，10-12代表。

　　1。仰卧当选； 2。斜哑铃当选； 3。坐姿划船； 4。哑铃侧平举； 五。二头肌训练； 6。三头肌下压带轮； 7。腿部伸展。

　　在此期间，保持饮食（蛋白质，碳水化合物，脂肪）平衡，摄入足够的热量，以避免肌肉造成的损失进行大运动量的。保持稳定的体重是关键，每天每公斤体重需要40？50千卡热量来维持运动消耗和日常活动的平衡。

　　一举得到锻炼：实施例

　　有氧运动的赛艇和速度还可以提供有氧运动和肌肉代谢系统，因此无论你的目标是增加肌肉，减少脂肪，或两者的组合，都适用。但是，这些练习强度很大，必须先打好有氧运动的一个良好的基础（4-8周，每周三次30分钟的运动），并获得实施之前医生的同意。

　　为了减少体内脂肪的有氧运动计划的主要目标

　　需要以覆盖腰肌脂肪层变薄尽快练习5-6次，每周有氧运动，每次30-60分钟，。否则，腹肌练得更有什么用呢？当减肥的主要目标，饮食也需要注意。热量摄入加上大量的有氧运动水平低可以保证项目的成功。当然，更少重量不可避免地包括一些肌肉组合物。

　　大量的有氧耐力运动可以产生一些轻微的肌肉代谢变化。负责在慢肌纤维输送氧气将被开发，并负责快肌纤维的力量将被削弱。那么你可能会抬不永远能够举重。在这个阶段，你不能完全放松力量练习，每周两次，以保持中等强度的运动，在不超过三天的时间间隔。其中一个主要的列车下肢，上肢和另一实践的。

　　划船可以在室内划船机或天然水进行。赛艇需要腰背，肩，髋和其他肌肉同时移动，如果你的耐力可以提高心脏率有氧运动要求的水平，同时也为移演习。

　　有氧运动可以在任何有氧运动器械循环移位。1分钟重复10高强度1分钟松弛循环，或20半分钟加半分钟至10分钟的预热周期的后放松高强度。注重把握力量要恰到好处，不超过一分钟强度阶段。每周练习1-3次，这个练习方法可以有效地提高你的有氧运动了很多，同时保持肌肉成分。