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　　锻炼上臂的肌肉用哑铃五-10分钟的热身，如慢跑或拉伸，然后才建议开始练习。

　　代表上臂二头肌练习哑铃有：

　　1，直立哑铃

　　2，倾斜坐/靠背哑铃

　　3，坐在俯身一个臂搁置推哑铃卷曲

　　代表上臂肱三头肌用哑铃锻炼是：

　　1，坐在颈部屈伸臂哑铃

　　2，俯卧位悬臂哑铃颈部屈伸

　　下一个动作是安排插图和练习设置数量和锻炼用哑铃手臂肌肉的频率：

　　1。哑铃坐在颈臂屈伸：做5组12

　　2。俯卧位悬臂哑铃颈部屈伸：4组12的

　　3。哑铃直立：做五组12

　　4。斜坐/靠背哑铃：做4组，每组12

　　5。弯曲臂搁腿坐在哑铃：3组，每组12

　　这是一组哑铃锻炼上臂的肌肉简单的培训计划，但你不要小看这个培训计划。因为当你用哑铃锻炼的时候，需要不断完善的经验和代表，直到你相信锻炼上臂的肌肉用哑铃刺激作用是迄今为止最好的。虽然在实践的过程中需要不断地增加运动时的重量你举起更重的重量，更相信你的胳膊强。