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　　1，牛奶

　　喝240毫升脱脂牛奶或低脂即能吸收300毫克的钙。钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压，乳癌，结肠癌，还可以缓解PMS。除了在乳钙还含有丰富的蛋白质，维生素A，d，维生素B12，核黄素和烟酸。喝牛奶还可以传递健康讯息：最近一项研究显示，喝牛奶，如果母亲将跟随她的女儿跟着减少汽水和其他含糖饮料。与食品牛奶乳糖不耐症的母亲提供小的部分在体内乳糖酶活性或低乳糖牛奶增加饮

　　2，菜花

　　富含低维生素A，C矿物质钾，钙，β胡萝卜素和硒和其它纤维的热。多吃可以增强抵抗力的几率，减少心血管疾病及数种癌症的风险。

　　3，香蕉

　　虽然大约香蕉卡120是富含维生素B6，C和纤维的良好来源还有助于调节血压钾。包含在香蕉可以振奋精神生物碱（生物碱）是非常适合作为零食补充热量。除了直接的食物也可以在果汁混合或添加到早餐麦片中。

　　4，橙汁

　　饮料的新鲜的橙汁的玻璃，可采取超过维生素C的推荐的每日量。维生素c是消除自由基可以强化免疫有利于铁的吸收重要的抗氧化剂。橙汁还富含钾及叶酸叶酸对育龄妇女可以预防大肠癌和出生缺陷的重要。

　　5，蔬菜沙拉

　　最简单的一次吃各种蔬菜的方法提供充足的维生素，矿物质和纤维。它可以与几种绿色蔬菜（如维生素A，叶酸，纤维多的莴苣和菠菜和莴苣）加上番茄，胡萝卜，黄瓜混合。研究指出一天最少三种蔬菜可以降低患癌症，心血管疾病和糖尿病的风险，保持健康皮肤的机会也是有帮助的，但请记住，高热量的沙拉酱不要加太多。

　　6，花生酱

　　坚果花生含有丰富的蛋白质，纤维，锌和维生素是维生素E B1，烟酸，叶酸的良好来源，其含有不饱和脂肪酸可以增加血好胆固醇（HDL）减少坏胆固醇（LDL）的心血管保护。忙涂花生酱的全麦面包，脱脂牛奶一杯是方便又营养餐。

　　7，红薯

　　甘薯是富含钾，纤维，维生素C，有一个重要的抗氧化剂的类胡萝卜素，皮肤健康有益。除了使用红薯饭，可以增加纤维的摄入量。

　　8，鲑鱼

　　深海鱼中的欧米加3脂肪酸可以保护心血管的血液一周减少坏胆固醇一次或两次，吃三文鱼滋养免疫系统可以防止心脏疾病。ω-3脂肪酸也可以增加前列腺素的稳定性有助于平滑的心情。芬兰的研究指出，较低的机会，每周至少吃一次鱼的人患抑郁症。如果你在怀孕或哺乳期鲑鱼的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。有β胡萝卜素有益皮肤健康重要的抗氧化剂。除了使用红薯饭可以增加纤维的摄入量。

　　9，全谷物早餐

　　它的一个碗含有多种维生素，矿物质和膳食纤维，并提供足够的热量。它可与牛奶中的蛋白质和钙来增强都相当不错的早餐组合，也可作为零食或夜宵经常偏食或没有时间好好吃一顿妈妈们补充营养。

　　10，瘦红肉

　　育龄妈妈们要特别注意铁质摄入后，特别是孩子的诞生可以在两年内导致缺铁性贫血容易。红肉血红素铁的状态的体内有较高的吸收率。