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　　1，哑铃卧推

　　一个。重点锻炼部位

　　胸大肌，三角肌和三头肌。

　　乙。起始位置

　　坐在一个平板卧推凳上，双脚平放在地板上。两只手握住哑铃向上伸直。

　　C。行动方针

　　张开双臂向两侧，肘部，慢慢地扭曲，哑铃暴跌，煮至推动最低的地方。当推呼气。然后重复动作。

　　d。训练要点

　　不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，这将是肌肉失去控制，这是危险的。

　　如图2所示，斜哑铃卧推

　　一个。重点锻炼部位

　　上胸大肌，然后在梁和前三角肌肱三头肌。

　　乙。起始位置

　　仰卧于斜切35度至45度的卧推长凳。

　　C。行动方针

　　双臂伸直哑铃位于肩的上部，下到上胸部呼吸时，就减少到了最低点，煮推的动作，当推呼出。

　　d。训练要点

　　练习过程将主要集中在胸大肌，胸始终处于紧张状态。肱三头肌作为二次辅助力。

　　3，仰卧哑铃飞鸟

　　一个。重点锻炼部位

　　胸大肌和三角肌。

　　乙。起始位置

　　坐在一个平板卧推凳上，双手持哑铃，掌心相对推，直到你的手臂伸直，支撑在上胸部。

　　C。行动方针

　　平行于所述侧部保持在两个哑铃落下稍有屈肘，哑铃滴入的胸部肌肉足够的拉伸感两侧，肩部和上臂低于水平。当哑铃下降，猛吸。当持有铃循原路举起回原位呼气。

　　d。训练要点

　　如果哑铃下降到两侧，如拉直的状态手臂，胸部肌肉，它是很难得到拉伸感觉肌肉收缩。

　　如图4所示，倾斜的哑铃鸟类

　　一个。重点锻炼部位

　　胸部和三角肌。

　　乙。起始位置

　　斜躺在卧推板凳，双手持哑铃，掌心相对推，直到你的手臂伸直。

　　C。行动方针

　　平行于双方举行了两次哑铃略有下降屈肘，哑铃是下降到胸部肌肉充分的拉伸感的侧面。当哑铃下降，猛吸。当持有铃循原路举起回原位呼气。

　　d。训练要点

　　如果哑铃下降到两侧，如拉直的状态手臂，胸部肌肉，它是很难得到拉伸感觉肌肉收缩。

　　5，颈部屈伸臂站立

　　一个。重点锻炼部位

　　主要健美肱三头肌。

　　乙。起始位置

　　固定在头部两侧直立身体，手里都拿着或反握杠铃，臂屈伸。

　　C。行动方针

　　吸气，以肘为轴，迫使前臂伸直上举，停顿2-3秒。然后吸气，弯下身子慢慢恢复到脖子后面，重复练习。

　　d。训练要点

　　上臂必须接近耳侧，夹紧肘部，垂直于地面的状态上臂，肘关节2的前端垂直向上，而不是在前面杠杆移动。

　　如图6所示，垂直臂屈伸俯瞰

　　一个。重点锻炼部位

　　肱三头肌。

　　乙。起始位置

　　自然站立在替补席的一端，与上体前屈平行回地面，左侧掌托替补席，右手持哑铃，屈肘，使之与背面的右臂紧紧平行手臂下垂。

　　C。行动方针

　　手持铃，贴身上臂，肘部固定的位置，抱着钟回起重臂顶部伸直，然后慢慢放下还原。只有前臂上下。

　　d。训练要点

　　使用“孤立训练原则”，而持铃整个手臂伸直，三头肌收缩彻底，保持静止默数1，2，然后放下还原。

　　7，坐，俯瞰卷曲

　　一个。重点锻炼部位

　　肱二头肌。

　　乙。起始位置

　　容易发生坐姿或站姿，上体稍前倾，在腿挂哑铃的内部的手时，另一臂肘自然，手掌或肘搁在一根大腿。

　　C。行动方针

　　保持钟慢慢手肘弯曲到胸部，上臂部都不允许移动，对大腿内侧。

　　d。训练要点

　　当持铃弯曲，不要让你的下背部。当弯曲保持钟到胸部，以便尽可能多地收紧二头肌，并保持静止3秒钟。然后，慢慢地放下。常委会可。

　　有多个合适的哑铃的重量哑铃如何选择

　　哑铃有两种类型的可移动式的，一个是固定的，不可拆卸。拆装灵活，可以随时增加和减少重量的体育生，人群越来越多类。不可拆卸的小班级规模，日常维护简单，适用于一般人群，尤其是在人超过18岁。

　　哑铃重量在线两个表示，一个是LB（磅）和一个KG（公斤）磅至约零。45公斤，现在更正式的规范与LB。

　　权重选择

　　对于5-13岁的孩子建议购买哑铃1-2LB，无需更换这个年龄段的短哑铃的重量，建议选择不可拆卸型，14-18岁选择4-6LB，这个年龄段的力量有很大的不同，建议选择可拆卸式，可以随时增加重量。

　　对于超过30岁的，建议买4LB不可拆卸的，而这个群体的定性强度，并不需要购买可拆卸和可拆卸保养不善，而笨重的。

　　对于超过50岁的人，建议选择哑铃操老年人骨质疏松症的2-3LB，降低肌肉力量，不建议购买太多重量的哑铃。

　　对于学生在体育和运动员方面可选移动更合适，因为这样的大庭广众力变化，如果购买的是不可拆卸的，它是在同一时间买了好几次，造成不必要的浪费。

　　在年龄可选女孩可以按重量计基本上1LB减小。

　　哑铃多个合适？根据自己的需要锻炼，在购买之前一定要慎重更多地了解，所以在花园路，造成不必要的浪费。