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　　瑜伽：直立前屈

　　步：

　　1。让你的双脚与肩同宽，保持，分开，那么他的手臂和手指紧握后直落后；

　　2。接着向前弯曲，并逐步靠拢胸部腿； 双手直接从后方正压，进程，使腿直立状态，尽量伸展脊柱向下上身上方移动；

　　3。当到达最低位置五次呼吸，然后放下双手扶住膝盖，慢慢将身体直立回来，一定要过于缓慢移动，避免过度。

　　作用：虽然这个动作看似简单，但锻炼的效果是非常全面的，主要是能够拉伸腰部肌肉，同时手臂和胸部也参与其中，增加身体的灵活性。

　　瑜伽动作二：水平膝式

　　步：

　　1。首先坐在垫子上，双腿分开，让直； 然后弯曲右腿，右脚掌贴于左大腿内侧；

　　2。然后在上身的压力完全左腿，双手握住（如果不成立，那么它的伸到沿着左腿自己的位置限制）左腿外侧； 切记不要用双手紧紧握住脚；

　　3。复位后五位这个保持动作慢慢呼吸，耸肩和放松，对于直右腿，左腿弯曲。

　　作用：这个动作可以伸展腿筋，臀部和腰部，每按一次可以充分伸展肌肉，也可以让臀部开始开。

　　瑜伽三：双腿伏地

　　步：

　　1。他坐在瑜伽垫上，使两腿分开，肉手放在臀部两侧向上轻推，尽可能使臀部与地之间没有差距，并能促进腿筋。

　　2。让腹部身体直立之上，慢慢地向前弯曲，然后伸出双手双脚，让头部和上身附着在垫子上； 手触摸你的脚，如果不是，试图达到其极限位置；

　　3。拿着5个呼吸后慢慢复位。

　　作用：这是一个经典的瑜伽，可以锻炼大腿肌腱。

　　瑜伽四：拉伸后墙

　　步：

　　1。首先，垫被折叠，然后下跪右腿，护膝被支撑在所述支撑壁上20厘米沥青； 并且左脚伸直，打开，靠墙的脚趾；

　　2。然后左腿向前弯曲，左腿支撑，臀部，在压力下，直到髋关节伸展的感觉；

　　3。慢慢放下他的左手后，右腿在上左腿，右手叉腰，上身保持挺直，保持5呼吸的时间换左腿练习。

　　作用：此动作可以帮助锻炼髋部和臀部肌肉的灵活性。

　　瑜伽五：蜥蜴风格

　　步：

　　1。首先双腿跪在地上，与支撑臂，他的手在中间合十，采取正确的腿向前，试图靠近身体；

　　2。之后再慢慢伸直左腿，身体的重心会减少，我们一直坚持自己的极限位置；

　　3。中断5慢慢呼吸复位时间，换另一侧重复。

　　作用：此动作可屈髋拉伸全。