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原标题：中考体育考试饮食、装备、得分技巧大汇总！喝葡萄糖有用吗？
            
5月11日起，

大连初三的中考生就要

陆续开始体育测试啦



体测当日，

早餐吃什么最好？

穿什么衣服比较合适？

喝葡萄糖有用吗？

一起来看看吧

注：本文仅供2019届初三学生家长参考，初一、初二体测满分攻略请看这篇。

考试时间安排

初三年级：2019年5月11日—5月19日8：00-11：30，13：30-18：00；

其中市内五区考试时间为5月13日、5月14日、5月15日，

缓考、补考考生的考试时间为5月18日、5月19日。

体测项目及评分标准

初三考试项目：

男生：1000米跑，引体向上和掷实心球（重2千克）两项任选一项；

女生：800米跑，仰卧起坐和掷实心球（重2千克）两项任选一项

评定标准：初三年级男生1000米、女生800米跑满分均为30分（权重分值，非最终得分），男生引体向上或掷实心球、女生仰卧起坐或掷实心球满分各均为20分（权重分值，非最终得分），考生体育考试成绩依据现场考试得分进行相应的等级转换：

两项测试得分合计达到45分的为优秀（转换体育考试成绩为25分），

达到37.5分的为良好（转换体育考试成绩为22分），

达到30分的为及格（转换体育考试成绩为19分），

不足30分的为不及格（转换体育考试成绩为16分）。

小编注：上面括号里的转换分数为初三体育考试成绩最终分数，满分25分。



葡萄糖能“加油”吗

这几年中考体育考试中，葡萄糖成了热销品，很多地方甚至脱销。喝葡萄糖、功能性饮料真的能让能量瞬间爆发吗？

体育老师：其实是喝“心理安慰”

“我没有给他们推荐葡萄糖或者功能性饮料，它们不可能让能量瞬间爆发。”长春97中学体育老师迟海龙说，“其实家长也就是喝个‘心理安慰’。”

“不管是吃巧克力还是补充葡萄糖，说到底都是为了补充糖分。专业运动员通常在赛前10天就开始高糖膳食，增加体内糖的储备。而学生们考试前补充糖分，最好的办法就是提前两个小时喝500~600毫升的糖水。”迟海龙说。

功能性饮料含有糖和维生素，容易被人体吸收，适合考生运动时喝，但基本上没有明显作用。但是有些标注有“少年儿童不推荐”，是因为其含有咖啡因，会让人兴奋，所以家长一定要谨慎。

“一些含有咖啡因的运动型饮料，在运动前喝其实并无太大作用，喝多了反倒会影响运动水平的发挥。”迟海龙说，考生考试前尽量喝平时习惯喝的东西，以免因为不习惯，影响考试成绩。

运动前和运动时可适当补充营养

那么，考试之前考生应该吃啥、喝啥呢?

迟海龙说，想通过吃来改善运动能力，是不科学的。但运动前和运动时适当补充营养，是科学的。

“考前要合理饮食，保证充足睡眠。适当多吃鱼、鸡蛋、瘦肉、豆制品、蔬菜、水果，保证蛋白质和维生素的摄入量。”迟海龙建议，“考试当天早上不宜吃太多东西，应以易消化的高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。补充营养的时间，以参加运动前两小时为宜，不宜空腹、过饱或过饥参加体育考试。”

“还要注意的是，运动时要保持充足的水分摄入，可以确保血液循环顺畅，有利于考试时发挥。一般要少量、分多次喝水，不要等口渴了才喝。”迟海龙说，但考生们在考试前不要大量喝水，可在各个考试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

其他提醒

考前训练

专家建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。

考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期效果，依旧进行大运动量高强度的训练，这样势必对考试产生不良影响。

饮食

体育考试需要充沛的体力，专家建议考生，考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。

多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持100克—200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。

着装

考试当天要轻装上阵，做好吃、穿准备。鞋子应兼顾舒适和防滑，带好充足的水。饮食上注意简单，切忌空腹和饱腹。要对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。

得分技巧

正确做法 错误做法

一分钟仰卧起坐如何做得更多

仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，并且经过一段时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。

正确的技术动作

身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。



图片来源：视觉中国

孩子们容易犯的错误

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

耐力跑如何跑得更快

很多孩子都畏惧耐力跑，总是使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。

耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由“起跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。



图片来源：视觉中国

1 不注意呼吸节奏

中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

2 “极点”难以克服

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

最后，小编祝大家安安全全地

满分通过测试?

附：2019年第二次初三毕业学生

体育竞赛优胜者资格测试认定名单



体育竞赛优胜者的成绩认定：

在初中阶段参加市教育局、市教育局与市体育局联合举办及以上级别体育竞赛中(仅限田径、足球、篮球、排球、兵乓球、羽毛球、健美操、武术类项目)，获得个人前5名的学生运动员（经个人申报，市级审核合格者）可免予参加体育考试；自2017年9月始，集体项目前3名的初二、初三年级学生运动员（经个人申报，参加市级组织的测试合格者，只提供1次测试机会）可免予参加初三年级体育考试，初三体育考试成绩按满分计算。

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来源：本文由滨城家长会（ID：binchengjzh）综合整理自长春晚报、中国吉林网、扬子晚报等，转载请注明完整来源。

编辑：李慧、徐宝露

责编：常玲

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