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　　星期一：基于韭菜材料制成的一种烹调的。炒鸡蛋，例如，细香葱，韭菜等猪肉，基于韭菜-材料可制成填充，饺子，包子等。。

　　周二：浅蓝色基于大葱材料，制作适合自己口味的菜肴。

　　星期三：基材料的豆腐，冻豆腐，豆腐的皮肤，由从1？“豆腐菜”选择在其中二种，如油炸豆腐，豆腐炖，豆芽炖豆腐，豆腐辣，豆腐五香的。

　　星期四：晚餐时最好有花生，油炸，五香的都可以，但你要吃饭，甚至红皮。也可以把核桃仁，核桃罐头食品可以。

　　周五：虾，海藻基料，做成熘大虾，青炒大虾，海带等可以制成海藻。这一天也吃蚝。

　　星期六：以羊肉料，做成羊肉汤，涮羊肉，羊肉丸子，羊肉馄饨，羊肉炒土豆丝，香酥羊肉等。能够。内容

　　星期日：鳗或基于鲶鱼的材料，可以红烧或清蒸。鲶鱼鲶鱼汤也可制成。

　　1，早餐

　　复合碳水化合物燃烧速度非常慢，提供持续的能量，是一个更好的选择。蛋白质摄入量还需要保持的氨基酸不变的血流量，这有助于防止产生肌肉分解代谢。这顿饭应该提供大约50克蛋白质。

　　2，上午加餐

　　约3小时的时间在早餐后吃一次。这是少量多餐之一，每天只给了上午的其余部分供给机体能量，并继续保持氨基酸的血流量。可替换地鸡胸脯肉或蛋白粉，5摄取碳水化合物如水果的。水果也是纤维的良好来源，通常是最缺乏的健美运动员的饮食。

　　3，午餐

　　午餐的重点是蛋白质，复合碳水化合物和蔬菜还包括。蛋白质的食物，如牛肉，鲑鱼等，对肌肉生长阶段一个不错的选择，除了含有蛋白质，因为它们可以提供额外的卡路里（脂肪）。鲑鱼等富含脂肪的鱼都含有健康的脂肪。碳水化合物，复合碳水化合物，你可以选择任何吃的，如土豆，米饭和面食。

　　4，前培训

　　主要目的是为了确保在血流中连续氨基酸。它应该在运动前至少一小时前摄入。在增加肌肉的阶段，你可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　5，培训后

　　饮用水分公司的30分钟内训练后摄入。无论你是想增加肌肉质量或减少体内脂肪，那么应该简单碳水化合物的摄入，以补充在训练中消耗的糖原储备。做法是1的较佳比例：2的蛋白质和碳水化合物的摄取量。25-30克的蛋白质理想的摄入量，因为你必须确保有足够的氨基酸重建肌肉，但不是因为蛋白质摄入过多，以减缓简单碳水化合物的吸收率。

　　6，晚餐

　　在从固体食物成分的零食摄入后约一小时，它应该包括一个复杂的碳水化合物（如大米，土豆）和高品质的蛋白质（如牛排），还吃大量的蔬菜。

　　7，宵夜

　　蛋白质的最重要的部分，氨基酸的身体，以确保党睡。如果你想吃，而且碳水化合物的摄入少量。当然，大多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物的对象集合，因为当他们打破更容易转化成脂肪。

　　星期一：早餐：一个白水煮蛋，一杯无糖豆浆。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗（1两），黄瓜菜凉菜。晚餐：苹果。

　　星期二：早餐：茶叶蛋一个，一碗米饭。午餐：炒韭菜为主菜（可以把一个小鸡蛋或瘦肉），配米饭1小碗（1两）。晚餐：香蕉。

　　星期三：早餐：1碗稀饭。午餐：海带作为主菜（油炸，用罐混合），面包半。晚餐：黄瓜。

　　周四：早餐：茶叶蛋。午餐：白萝卜为主菜，一碗米饭。晚餐：菠萝。

　　周五：早餐：1碗饭。午餐：绿豆芽作为主菜（油炸，与罐中混合），稻1小碗（1两）。晚餐：黄瓜。

　　星期六：早餐：一个白水煮蛋。午餐：真菌作为主菜（油炸，用罐混合），谷物碗。晚餐：黄瓜。

　　周日：早餐：1碗稀饭。午餐：黄瓜主菜（油炸，与罐中混合），饭碗。晚餐：苹果。