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　　女性渴望身材苗条，男人要身体强壮，肌肉发达，所以你可以依靠给最爱的女人离开好印象。今天，男人增加这里列出肌肉的健身计划小编将是围绕这些手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，腿和身体训练的主要部分。每个站点都有其相应的肌肉包裹，在下个月下面列出来训练肌肉：

　　武器 - 肱二头肌和三头肌

　　肩 - 光束前肩部肌肉，肩部肌肉束

　　胸部 - 侧，上侧胸

　　后退 - 背阔肌和斜方肌

　　腹部 - 上腹部和下腹部

　　大腿 - 股四头肌

　　小牛 - 腓肠肌和比目鱼

　　再上面列出的肌肉胸大肌，背阔肌，腹肌和腿部位于全国最大，最强大的，所有的重量训练区的肌肉是基础和保障。

　　第一天：

　　首先，热身10分钟，你可以选择骑固定自行车或快走跑步机上8分钟，然后在胸部训练，背部和腿部为3？15秒时的拉伸，从而使肌肉活动完全开放。

　　杠铃卧推板，两组12-15次，组间休息1分钟

　　杠铃深蹲，两个组12-15次，组间休息1分钟

　　坐在下拉装置中，两组12-15次，休息1分钟组之间

　　仰卧卷腹12-15倍，二组，组之间的一个分钟休息

　　这是所有负重练习的第一堂训练课做的，要注意休息的集合时间的分钟一定要伸展目标肌肉运动，而且要呼吸，下一组尽快做的恢复练习和准备。在所有动作的训练中间第一胸大肌，培养次回合股四头肌，下拉装置可有效地坐在背阔肌肌训练外，和腹部仰卧针对腹部最终体积可训练胸部访问网站。所有练习20-30分钟内完成。最后，做温和的有氧运动10分钟，结束第一类培训。

　　第二天：关闭

　　在第三天：

　　此外，在10分钟的热身，随后伸展手臂和腿部，先开始为接下来的训练做准备。

　　杠铃弯举，两组12-15次，组间休息1分钟

　　哑铃坐压肩，两个组12-15次，组间休息1分钟

　　坐组之间臂屈伸，两组12-15次，休息1分钟

　　高跟鞋抬起腿，两个组12-15次，组间休息1分钟

　　仰卧卷腹12-15倍，二组，组之间的一个分钟休息

　　目标肌肉在静止状态下，两组之间拉伸，呼吸。杠铃弯举肱二头肌训练是操作的基础上，一定要做到正确，坐姿哑铃压肩是最常见的肩部训练捆绑，坐臂屈伸能有效刺激手臂的肱3三头肌，小腿提高跟鞋腿部训练是最有效的措施之一。另外20-30分钟即可完成。最后但并非最不重要温和的有氧运动10分钟，课程结束。

　　到目前为止，第一个月将训练所有的肌肉都做练习。培训结束后会有一些延迟疼痛，症状将在未来2-4天内消失。

　　日：休息

　　第五天：

　　第三类的第一周，这段时间从以前的两个不同的，以重量训练的主要课程，第三次课程将低强度的有氧训练，而不是负重锻炼，它会随着训练强度的训练慢慢增加的深度。

　　1。有氧运动：你可以选择自己喜欢的有氧器材练习，20-30分钟。

　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，再下腹肌训练

　　2。仰卧卷腹12-15倍，二组，组之间的一个分钟休息

　　这结束了课程的第五天，然后有休息两天的调整，剩下的就是他们能在本周召回所有训练的动作，下一个练习准备。

　　第六天：休息

　　第七天：休息