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　　步骤一：腹部紧张

　　步骤一：坐在椅子上，坐稳，双手背在身后，身体平衡，双脚并拢，脚尖铺路，胸部和腹部。

　　第二步：切换，夹紧双腿，大腿难以将双腿抬起向胸部靠拢，对身体最好的关注和椅子是约60度。注意保持匀速呼吸。

　　第三步：保持上身不动，用力伸直腿向外，腹部肌肉和大腿肌肉紧绷的感觉，坚持5秒后回复到原来的位置。

　　工作频率：6组/天

　　该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，腹部肌肉训练的还有线条，和办公室女生常见的小肚腩说再见。

　　第二步：修腿

　　步骤一：两脚开立，稍宽肩，脚尖外展，手臂伸直，各手手心。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿，小腿和臀部肌肉紧绷。

　　步骤2：硬大腿，臀部夹紧臂从正面，相对的手掌向上延伸。呼吸，持续10秒。

　　第三步：上身保持不动的姿势，双腿并拢，挺腰翘臀，膝盖硬，感觉好极了，小腿肌肉拉伸。

　　第四步：图，对右腿屈膝下蹲从大腿支撑腿。初学者可以把手放在膝盖和脚踝，以保持身体平衡。放下右腿后坚持5-10秒，重复左腿回复动作到原来的位置。

　　第三步：美颈

　　第一步：找一个结实的椅子，坐坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，呼吸，双手在体侧打开，注意背部挺直和腹部。

　　步骤2：呼吸，臂外到内，向上从耻骨区域，在胸部如图所示时，背对面。

　　第三步：手臂继续向上，在头顶直立开放，试图通过拉长颈部，总是微微抬起脚跟。

　　第四步：吸气，放下手臂，如图所示，注意始终保持你的头，腹部收紧，坚持5秒后回复到原来的位置，成套动作向后伸展。

　　工作频率：5组/天

　　该组动作的目的：拉伸颈，胸，肩部肌肉，背部和手臂的锻炼，同时帮助早上放松，而坐在刚性肩部和颈部。

　　第四步：强壮的胸肌

　　第一步：双手合十，和棕榈，用力向胸前，双脚打开略宽肩，呼吸，并保持挺胸收腹。

　　第二步：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢地靠拢在一起，感受胸大肌收紧中间。此外，保持臂平行于地面，垂直于地面的前臂。

　　第三步：保持状态和手肘，呼气，身体缓缓旋转约45度，感觉腰侧肌肉收紧，吸气，屏气5-10秒钟。

　　第四步：慢慢转向另一侧，保持匀速呼吸，总是试图肘部贴近。

　　工作频率：10组/天

　　该组动作的目的：有效锻炼胸部，手臂和腰部方肌，保持坚定的胸部，腰部肌肉轮廓，同时脊柱的活动，缓解由延长拱形正面现象坐在办公桌。